Как убрать жир с живота: 13 советов, которые действительно работают

Самый основной подход к снижению веса — сжигать больше калорий, чем потребляется. Например, поскольку 3500 калорий равны примерно 400 граммам жира, бесплатное приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — помогут вам определить, сколько калорий нужно сократить в рационе или сжечь в спортзале, чтобы достичь своих целей. Если вы будете сжигать в день на 500 калорий больше на протяжении семи дней в неделю, то в сумме это составит 3500 калорий в неделю и 400 граммов потерянного веса.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара не утоляют голод, и вы в итоге тянетесь за добавкой. Вместо этого рекомендуется съедать больше продуктов с пищевыми волокнами, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые и семена чиа, отмечает эндокринолог, диетолог Александр Калиниченко. Они насыщают лучше, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.

Если у вас нет привычки к физическим упражнениям, то ходьба — очень хорошая отправная точка. Даже если вы начнете с ходьбы в течение нескольких минут — если это больше, чем вы делали раньше, это принесет пользу здоровью. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытаясь сбросить вес, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много за короткий период времени и перегорают. Начинать медленно и работать по нарастающей лучше, чем переусердствовать и сдаться. Простой способ: возьмите на себя обязательство выходить на бодрую 10-минутную прогулку после ужина и постепенно увеличивайте время, пока не почувствуете себя более комфортно в ежедневном движении.

Если вы хотите сбросить жир с живота, важно выполнять силовые тренировки для всего тела, особенно если вы пытаетесь сохранить результат надолго. Силовые тренировки должны быть частью плана упражнений, так как помогают нарастить мышцы, которые заменят жир. А поскольку мышцы метаболически активны, вы будете продолжать сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общее количество жира в организме. Для начала проводите силовые тренировки хотя бы два дня в неделю. Бонус: когда ваш метаболизм ускорится за счет роста мышц, у вас появится больше возможностей для маневра в диете, если вы с этим сталкиваетесь.

Добавление полезных жиров поможет вам чувствовать большее удовлетворение от еды. Источниками жиров, которые рекомендуется ввести в рацион, служат ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба и яйца. Они помогают быстрее получить ощущение сытости и приносят пользу при умеренном потреблении. Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавляя в салаты немного нарезанного авокадо, ужиная дважды в неделю лососем или добавляя немного арахисового масла в смузи или перекус после тренировки. Стоит помнить, что употреблять даже полезные жиры нужно в меру, так как они по-прежнему очень калорийны, рекомендует гастроэнтеролог Рустем Садыков.

Не зря все говорят о протеине: он не только помогает вам насытиться, но и отвечает за восстановление мелких разрывов в мышцах, вызванных силовыми тренировками. Это способствует тому, что становятся больше и сильнее, выталкивая при этом жир из организма. Если вы голодны, сначала проверьте себя и убедитесь, что это действительно голод, а не обезвоживание и жажда. Затем съешьте богатую белком закуску, в которую входит также немного углеводов, например, протеиновый батончик из цельного зерна.

Стресс может повлиять на любую часть тела, но то, как вы с ним справляетесь, может разрушить ваши цели по снижению веса. Стресс влияет на поведение и заставляет нас есть больше, потому что мы используем еду в качестве компенсирующего механизма для его преодоления. Правда в том, что съесть вкусное, чтобы почувствовать себя лучше, обычно гораздо проще, чем напрямую противостоять стрессу. Люди тяготеют к тому, что не требует посторонней помощи, приносит мгновенное удовлетворение и не требует особых усилий. Переедание в состоянии стресса может привести только к одному: ваш живот станет больше, а не меньше. Если вы обнаружили, что переедаете от волнения и тревог, сделайте шаг назад и подумайте: чем вызван стресс и что можно с этим сделать.

Сон играет огромную роль в успешном похудении — это касается как тех, кто спит слишком много, так и тех, кто спит слишком мало. Избыток сна, вероятно, не очень хорош для здоровья, но слишком мало спать — еще хуже. Если каждую ночь вы получаете лишь минимальное количество сна, у вас остается больше времени на перекусы и принятие других нездоровых решений, которые могут повлиять на похудение. Для наибольшей эффективности необходимо спать 7-8 часов.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, но это может быть непросто, когда начинает подкрадываться чувство голода. Откажитесь от пустых калорий, которые не способствуют достижению ваших целей, чтобы освободить место для продуктов, которые действительно нужны вам. К излишним относятся любые напитки с высоким содержанием сахара, например газировка и алкоголь. Спиртное может препятствовать потере веса еще и потому, что его обильное потребление может стимулировать потребление пищи и перегрузить печень. Печень будет занята переработкой алкоголя в ущерб другим питательным веществам, а затем откладывает преобразованные белки, углеводы и жиры в виде жира в организме. Кроме того, спиртное часто смешивают с напитками с высоким содержанием сахара.

Исследования выявили связь между употреблением большого количества сахара и большим количеством жира на животе. Добавленный сахар — мощный источник лишних калорий. Если его убрать и не заменять другими источниками энергии, это в большинстве случаев приведет к здоровому дефициту калорий, что поможет вам похудеть. Слишком большое количество сахара также может вызывать скачки и перепады уровня глюкозы в крови. А когда происходят эти скачки, вы чувствуете усталость и голод, что опять-таки повышает риск переедания.

Простые углеводы, содержащиеся в хлопьях для завтрака, белом хлебе и печенье, превращаются в организме в сахар, а это может нарушить его баланс в крови и способствовать развитию воспалительных процессов в организме. Если сахар в крови постоянно скачет из-за того, что вы едите слишком много простых углеводов, это может сыграть негативную роль в образовании жира.

Если вы страдаете от бездумных перекусов или склонны к перееданию, важно попытаться понять, почему это стало проблемой. Возможно, вы тянетесь к определенным продуктам, когда испытываете стресс и хотите мысленно подкрепиться, или всегда едите перед сном, потому что на самом деле устали и подсознательно пытаетесь повысить уровень энергии. Как только вы осознаете, что стоит за тем или иным поведением, это откроет потенциальные возможности для изменения этого поведения. Это позволит вам подойти к изменению поведения с состраданием к себе и пониманием. Затем вы можете начать определять конкретные шаги по изменению этого поведения.

По материалам Actualno.com