6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!

как укрепить мышцы тазаНаш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

как похудеть

«Кошка»

легкие упражнения для растяжкиНа выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой мост»

укрепление мышцИсходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

укрепление мышц

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

укрепление мышцАкцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночтика. укрепление мышцСгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

укрепление мышцИсходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. укрепление мышцНачинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге

укрепление мышцИсходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону. укрепление мышцНа вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

укрепление мышцСгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

укрепление мышц

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.

: 30 октября 2017

Комментарии

2
Альмира Мустафина (Мутаева)21 05 2017 23:00:05

Спасибо за упражнения. Просто и эффективно

  • Как меняется лицо после потери веса? 10 удивительных примеров Как меняется лицо после потери веса? 10 удивительных примеров
Показать ещё